発酵食品はなにがある？種類を一覧でご紹介

長い歴史の中で、実にさまざまな種類が生まれてきた「発酵食品」。

2つ、3つは知っていても、どんなものが含まれるのかよく知らない、という方も少なくありません。

実は日常的に口にしている食品が発酵食品だった、ということもあるでしょう。

この記事では、どんな食品があるのか知りたいという方のために、発酵食品について詳しくご紹介します。

具体的な食品が分かると、食事をする際の意識も変わってきますよね。

健康的な食生活に関心がある方は、ぜひお役立てください。

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定番の発酵食品といえば？

発酵食品と聞いて思い浮かべる食品は何ですか？

macaroniが読者を対象に行った調査によると、定番だと思われている発酵食品には次のようなものがありました。

1位の納豆は、2位以下と大差をつけていますね！

また、どの発酵食品も珍しいものではなく、日常的に食卓に並びやすい食品です。

管理人・茜

「定番」と言われるのも納得のラインナップですね！

【こんなにある！】身近な発酵食品

発酵食品は実に種類が多く、中には「発酵食品だとは思わなかった！」という食品も。

どんなものがあるのかご紹介しましょう。

発酵食品一覧

発酵食品をジャンル分けするやり方はいくつかありますが、ここでは「野菜」「肉や魚」「調味料」「お茶」「乳製品」「酒」「その他」に分けてみました。

それぞれ代表的な食品を挙げましたが、すでに「知らなかった！」という食品もあったのではないでしょうか。

詳しく見ていくと、さらに驚く食品が出てくることもあるんです。

管理人・茜

さらに詳しく食品をご紹介します！

野菜

野菜の発酵食品と言えば、「ぬか漬け」「キムチ」「納豆」が有名です。

他にも、「ピクルス」「ザーサイ」「メンマ」「かんずり」「たくあん」「わさび漬け」「からし漬け」「塩漬け」も発酵食品。

野菜の甘みや旨みを感じることができるのが魅力です。

一方で、塩分が多くなりがちなので、食べ過ぎには注意！

また、漬物だからか、発酵食品だと思われがちな「梅干し」は発酵食品ではありません。

一般的に梅と塩だけで作られるので、細菌による発酵が起こっていないんです。

肉や魚

肉や魚の発酵食品として有名なのは、「ドライソーセージ」「生ハム」「くさや」でしょう。

その他には、「鰹節」「アンチョビ」「サラミ」「塩辛」。

郷土料理の「なれずし」も発酵食品の仲間です。

魚、米、塩で作られるのですが、中には30年ものの「なれずし」もあるんだとか。

発酵食品は保存性が高くなるのが特徴ですが、30年は驚いてしまいますね。

調味料

発酵食品の中の調味料は、発酵調味料とも呼ばれます。

主な調味料は「味噌」「醤油」「酢」「豆板醤・コチュジャン」で、「みりん」「塩麹」も仲間に入ります。

日本に昔からある調味料なので、知らないうちに口にしていることが多いでしょう。

「酢」は一般的な米酢の他に、黒酢、りんご酢、ぶどう酢などがありますが、どれも発酵食品です。

「酸味の強いものは苦手」という方は、いろいろな酢を試してみるのもいいですね。

お茶

お茶と聞くと緑茶やほうじ茶といった日本茶を連想するかもしれませんが、発酵食品の中では「烏龍茶」「紅茶」のことです。

日本茶も原料となる茶葉は同じですが、発酵しているかどうかが区別のポイント。

他にも、「プーアール茶」が発酵食品の仲間です。

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乳製品

乳製品で代表的な発酵食品は、「ヨーグルト」「チーズ」「サワークリーム」。

また、バターの中でも「発酵バター」と呼ばれるものは、乳酸菌による発酵が起こっているため、発酵食品に含まれます。

一般的なバターより、発酵によってコクと香りが増すのが魅力です。

酒

知らない方もいますが、お酒の中にも発酵食品に含まれるものがあります。

「日本酒」「ワイン」「ビール」の他に、「ウイスキー」「ブランデー」など。

健康のために発酵食品を毎日とるのはいいことですが、お酒の飲み過ぎはかえって健康を損なう可能性があるため、注意しましょう。

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その他

実は「チョコレート」「バニラ」「甘酒」も発酵食品です。

意外なものとしては、「くずもち」「ナタデココ」「珈琲」といった食品も発酵食品です。

「くずもち」には、葛粉を使うものと、小麦粉のでんぷん質を発酵させるものとがあり、葛粉を使うものは発酵食品ではありません。

関東地方でよく作られる「くずもち」が発酵食品です。

管理人・茜

発酵食品だと知らずに食べていたものがたくさんありました！

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【効果を上げる！】発酵食品の食べ方3つのポイント

発酵食品は薬ではないので、1回食べたらすぐ効果がある、というものではありません。

発酵食品の効果を上げる食べ方として、次のようなポイントに注意しましょう。

詳しく解説していきましょう。

食品同士を組み合わせて食べる

発酵食品は、複数の食品を組み合わせることで、より効果が高まると言われています。

食品によって発酵を促す細菌が異なり、腸内環境を活性化するためには一種類より、数種類の摂取が効果的。

ヨーグルトを食べ続けるより甘酒と組み合わせてみる、納豆にキムチを加えてみるなど、組み合わせを考えてみましょう。

また、糖分が高い食品は血糖値が急激に上昇するため、豆乳などたんぱく質を加えると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますし、栄養価も上がります。

管理人・茜

甘酒を豆乳で割るのも美味しいですよ

継続する

発酵食品を食べることで腸内環境を整える菌を摂取できますが、菌が腸内で活動できるのは3～4日と言われています。

つまり、継続的に発酵食品を食べることで、常に腸内で菌が働いてくれることに。

急に変化が現れるより、じわじわと変化を感じることが多いようです。

一度に食べ過ぎると、塩分の取り過ぎになる可能性もあります。

毎日少しずつ、無理のない範囲で食事に取り入れていきましょう。

1食分の目安としては、ヨーグルトは100g程度、酢は大さじ1～2杯、キムチなら50g程度で、納豆は1日1パックが目安です。

発酵食品によって目安となる量は変わりますし、食べる人の体系や年齢によっても変わります。

間食も利用して、少しずつ食べるようにしましょう。

食物繊維も一緒に食べる

発酵食品と食物繊維を一緒に食べると、善玉菌が活躍しやすい環境を作ることができます。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、どちらもバランスよく食べるのが理想的。

もともと現代人にとって食物繊維は不足しがちなので、食物繊維を意識して食べることで便秘が解消することも。

食物繊維が豊富な食材は、ごぼう、キャベツ、きのこ類、いも類、海藻類です。

調理する際に発酵調味料を選ぶことで、上手に組み合わせることもできますね。

管理人・茜

発酵料理のレシピにも興味が出てきますね！

管理人・茜

発酵食品でめざせ腸美人！

まとめ

今回ご紹介しただけでも、実にたくさんの発酵食品がありました。

発酵食品はそのまま食べられるものも多く、手軽に食卓に加えられそうですよね。

しかし、より効果的に発酵食品を食べるには、数種類を組み合わせたレシピを取り入れるのもおすすめ。

無理なく、幅広い食品を食べることができますよ！

発酵食品や食べ方についてもっと詳しく知りたい！という方は、資格取得を目標に勉強してみるのも一つの手です。

発酵食品の種類やおすすめの食べ方、おかずやスイーツといったレシピを学べるものもあるので、ぜひ知りたい内容に合わせて選んでみてください。

管理人・茜

発酵食品に詳しくなると、美容と健康への意識も高まりますよ！